Yulaf, balık, kuruyemişler ve zeytinyağı, kolesterol düşürmeye yardımcı besinlerdir. Diyet, sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmak için önemli bir araçtır; ancak egzersiz ve diğer sağlıklı alışkanlıklarla desteklenmelidir.
İşte kalp sağlığınız için mutlaka tüketmeniz gereken gıdalar!
LİFLİ BESİNLERİN ÖNEM
Yulaf ezmesi, çözünebilir lif bakımından zengin olduğu için LDL kolesterolü azaltabilir. Bu lifler, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltır. Her gün 5 ila 10 gram veya daha fazla çözünebilir lif almak, LDL kolesterol seviyelerinde düşüş sağlar. Kahvaltıda yulaf veya yulaf kepeği içeren bir porsiyon tahıl, yaklaşık 3 ila 4 gram lif sağlar. Üstelik, üzerine muz veya meyve ekleyerek lif miktarını artırabilirsiniz.
YAĞLI BALIK VE OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlı balıklar, trigliserit seviyelerini düşürmeye, kan basıncını dengelemeye ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesini öneriyor. Mackerel, somon ve alabalık gibi balıklar, kalp sağlığı açısından oldukça yararlıdır. Fırında veya ızgara olarak pişirilmesi sağlıklı yağlardan faydalanmanızı sağlar.
KURUYEMİŞLER VE SAĞLIKLI YAĞLAR
Badem, ceviz ve diğer kuruyemişler kolesterol seviyelerini iyileştirmede etkilidir. Araştırmalar, özellikle cevizlerin omega-3 yağ asitleri içerdiği için kalp sağlığını koruduğunu ve kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor. Ancak kuruyemişler yüksek kalorili olduğu için, günde bir avuç kadar tüketmek yeterlidir.
AVOKADO VE TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR
Avokado, tekli doymamış yağlar (MUFAs) ve lif içeriği ile HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırmada etkilidir. Araştırmalara göre, haftada iki porsiyon avokado tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltır. Genellikle guacamole yapımında kullanılan avokadoyu, salatalara ve sandviçlere ekleyebilir veya dilimleyerek yanında tüketebilirsiniz.
ZEYTİNYAĞI VE KALP SAĞLIĞI
Zeytinyağı, kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ asitleri içerir. Zeytinyağını yemeklerde tereyağı yerine kullanarak LDL kolesterol seviyelerini düşürebilirsiniz. Ayrıca sebzeleri sotelemek, salata sosu olarak kullanmak veya ekmeği batırmak için de zeytinyağı tercih edebilirsiniz.
KEPEKLİ TAHILLAR VE KALP SAĞLIĞI
Kepekli tahıllar, yüksek lif içeriği ile kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yulaf ve arpa gibi tahıllar, beta-glukan içeriği sayesinde LDL kolesterolü düşürmede oldukça etkilidir. Her gün 3 porsiyon kepekli tahıl tüketimi, kalp hastalığı riskini azaltır.
MEYVE VE SEBZELERİN ETKİSİ
Elma, üzüm, çilek ve narenciye meyveleri, pektin adı verilen çözünebilir lif içeriğiyle LDL kolesterolü düşürebilir. Bu meyveler aynı zamanda vücudu antioksidanlar ile destekler. Araştırmalar, günde üç porsiyon meyve tüketmenin LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.
KOLESTEROL DÜŞÜRMEDE ÖNE ÇIKAN DİĞER BESİNLER
Bazı diğer besinler de kolesterol düşürme konusunda faydalıdır. Soya ürünleri, siyah çay, kakao ve sarımsak bu besinler arasındadır. Soya, LDL kolesterol seviyelerini düşürürken, siyah çay ve kakao güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Sarımsak ise yüksek miktarda alındığında kolesterol seviyelerinde azalma sağlar.
GENEL BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Kolesterolü düşürmeye yönelik bir diyet oluştururken, birçok besini bir arada tüketmek daha etkilidir. Lif, omega-3 ve bitkisel steroller gibi farklı bileşenler içeren besinleri eklemek, LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, doymuş ve trans yağ tüketimini azaltmak önemlidir.
Kaynak: Mayo Clinic, Harvard Health, Health, British Health Foundation, Webmd
