Gün içinde kendinizi yorgun, bitkin, halsiz ve hasta hissediyorsanız, nedeni yanlış pozisyonda uyumanız olabilir. Ne kadar uyuduğunuzdan daha çok, nasıl uyuduğunuz çok daha önemlidir. Daha sağlıklı bir uyku ve sağlıklı bir şekilde güne başlamak için dikkat edilmesi gerekenler…
DOĞRU UYKU POZİSYONU NEDİR?
Doğru uyku pozisyonu, vücudunuzun dinlenmesine katkıda bulunarak uyku kalitesini iyileştiren temel unsurdur. En doğru uyku pozisyonu, omurga desteğini sağlayarak derin ve dinlendirici bir uyku deneyimi sunarken , sağlıksız bir pozisyon sırt, kollar veya omuzlardaki ağrı veya sertliği artırabilir ve daha düşük kaliteli bir uyku sağlar. Ortalama bir insan günün yaklaşık üçte birini uyuyarak veya dinlenerek geçirir, dolayısıyla vücudun fiziksel iyileşme konusunda yardımcı olacak en sağlıklı uyku pozisyonunu seçmek önemlidir.
İDEAL VE ZARARLI UYKU POZİSYONLARI
SIRT ÜSTÜ UYUMAK
Bazı insanlar yan yatış pozisyonunda uyuyamazlar. Sırt üstü yatıyorsanız, mutlaka dizler bir yastık ile desteklenmelidir. Ancak yine de sırt üstü yatış, bir süre sonra bacakların arka kaslarında kısalmaya yol açabilir. Bu nedenle uzun süre sırt üstü yatılmasını önermiyoruz.
SAĞA YATMAK
Bu pozisyon genellikle en yaygın ve en rahatlatıcı olarak kabul edilir. İnsanların %60’ından fazlası yan yatarak uyur. Sağa yatmak ise kalp sağlığını destekleyerek kalp üzerindeki baskıyı azaltabilir ve kan dolaşımını iyileştirebilir. Sağa yatmanın solunumu kolaylaştırdığı da bilinmektedir, bu da özellikle solunum sorunları olan kişiler için önemli bir avantaj olabilir. Ayrıca yan yatmak, horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.
SOLA YATMAK
Sol tarafı tercih etmek sindirim sistemini destekler ve reflü riskini azaltabilir. Sol tarafta yatmanın vücuttaki toksinlerin ve atık maddelerin daha etkili bir şekilde atılmasına yardımcı olabileceği düşünülür. Reflü rahatsızlığı olan kişiler ve sırt ağrısından muzdarip olan kişiler için faydalı hale gelebilir, ancak bu yatış pozisyonunda uzun süre kalmak, omuz ve kalça eklemlerinde ağrılara neden olabilir.
YÜZ ÜSTÜ YATMAK
Bu pozisyon, bazı insanlar için horlamayı azaltabilir ve sindirim sistemine yardımcı olabilirken, uzun süre bu pozisyonda yatmak boyun ve omurga üzerinde aşırı bir baskıya neden olarak boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Ayrıca, baş ve boyun pozisyonunun sabit kalması solunum problemleri olan bireylerde solunum zorluğuna yol açabilir ve uyku apnesi semptomlarını kötüleştirebilir. Nefes alabilmeniz için sizi daha fazla enerji kullanmaya zorlayabilir ve böylece uykunuzu daha az dinlendirici hale getirebilir.
CENİN POZİSYONU
Yan yatış pozisyonu bel ve boyun sağlığı için en idealidir. Bacaklar karına doğru çekilerek yatılmalı. Bu pozisyonda belin basıncını azaltmak için dizlerin arasına bir yastık koyulmalıdır. Bu şekilde omurga ve diske daha az yük biner aynı zamanda horlamayı da engeller. Hamile kadınların sol taraflarında uyuması önerilmektedir. Bu pozisyonda bebeğe giden kan akışı engellenmeyecektir. Ancak bu durumda da boyun ve omuzlar zorlanmaktadır.
YATAK SİZDEN 20 CM UZUN OLMALI
Doğuştan bel ve boyun bölgemizde eğriliklerimiz vardır. Çok sert veya çok yumuşak yataklar doğal eğriliklerimizin artmasına ya da azalmasına neden olur. Yanlış yatak seçimi pek çok omurga hastalığına davetiye çıkarıyor. Sağlığınız için yatağınızın eni 95 cm’den dar olmamalı, boyunuzdan 20 cm daha uzun olmalı. Çift kişilik yatakların eni ise en az 1.65 olmalı.
UYKU KALİTESİNİ ARTIRMANIN YOLLARI
Uyku düzeni oluşturmak: Her gün düzenli saatlerde uyuyup uyanmak, vücudunuzun doğal ritimlerini düzenlemeye yardımcı olur.
Kafeinden kaçınmak: Uyuma şekilleri kadar uykudan önce kafein alımını kesmek de önemlidir. Daha derin ve dinlendirici bir uyku için gereklidir.
Güneş ışığına çıkmak: Güneşlenmek, uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olabilir.
Parlak ışıklardan kaçınmak: Parlak ışıklardan uzak durmak, melatonin üretimini destekleyerek doğal uyku ritminizi korumanıza yardımcı olabilir.
Huzurlu bir uyku ortamı: Koyu, serin ve sessiz bir uyku ortamı oluşturarak dinlendirici bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz. Konforlu bir yatak ve uygun sıcaklık da gece boyunca rahatlamaya yardımcı olur.
Gündüz uykularını sınırlamak: Gün içindeki kısa uykuların ideal olarak 30-45 dakika olması, gece uykusunu etkilemeden dinlenmenizi sağlayabilir.
Uyku hijyeni: Doğru yatma pozisyonu kadar yatılacak yer de önemlidir. Uyku kalitesini artırmak için temiz yatak çarşafları ve yastık kılıfları kullanımına özen gösterin. Uyku ortamının hijyenik olması, daha sağlıklı ve yenilenmiş bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olur.
